เคล็ดลับ 12 ประการสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ของคนผอม

คุณไม่กล้าที่จะท้าทายกับตัวเองเพื่อเป้าหมายสู่ความสำเร็จในการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นใช่ใหม? หลังจากที่คุณได้อ่านบทความต่อไปนี้แล้ว คุณควรเตรียมพร้อมกับก้าวแรกของการเปลี่ยนจากรูปร่างที่ผอมแห้งของคุณให้กลายเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นมา ทั้งนี้สามารถทำได้จากฟิตเนสที่คุณเข้า

โดย : Roger Lockridge

 

 

สรุปบทความ

 

  • รับประทานอาหารได้ในปริมาณมากแต่จำให้ดีว่าต้องรับประทานอาหารที่มีคุณค่าเท่านั้น
  • เข้าร่วมกลุ่มกับ BodySpace และเรียนรู้สิ่งใหม่ๆจากพวกเขาเพื่อให้เกิดแรงบันดาลใจขึ้นมา
  • มัลติวิตามิน กลูตามิน (glutamine), ครีเอทีน ( creatine) และ เวย์ โปรตีน ( whey protein ) เป็นอาหารเสริมที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อ

 

คำนำ

 

ฟิตเนสทุกที่ ในโลกนี้ จะมีคนหนึ่งแน่นอนที่เป็นจุดเด่น เมื่อเขาเดินเข้ามา ทุกคนจะหันไปมองแล้วพูดว่า รู้จักผู้ชายคนนี้ไหม ซึ่งถือได้ว่า เขาเป็นบุคคลที่มีคนให้ความสนใจมากที่สุด นั้นก็เป็นเพราะว่า เขามีรูปร่างและกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดนั้นเอง

 

และฟิตเนส ทุกทีจะมีคนหนึ่งที่แตกต่างไปจากเพื่อนๆ ทุกครั้งที่เขาเดินเข้ามา เขาจะขาดความมั่นใจ มองดูแล้วเขาไม่มีความเชื่อมั่นในตัวเองเอาเสียเลย เขาเข้าฟิตเนส ด้วยเหตุผลเดียวก็คือ ความหวังที่นำพาเขาไปสู่ความสำเร็จ ทั้งฟิตเนสรู้จักเขาดีในนามของผู้ที่ผอมแห้งที่สุดในนั้น

 

เท่าที่ฉันรู้มา ฉันสามรถพูดได้เลยว่า ชายผอมแห้งทุกคนมักหันไปมอง ผู้ชายที่บึกบึนกว่าและจะบอกกับตัวเองเสมอว่า สักวันหนึ่งฉันจะเป็นแบบนั้น

 

ผู้ชายผอมแห้งทั้งหลายอย่ากลัว

คุณจะเชื่อหรือไม่ก็ตาม หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ผอมแห้ง มั่นใจได้เลยว่าไม่มีแต่คุณคนเดียวหรอกที่มีรูปร่างแบบนั้น ทุกคนที่เข้าฟิตเนสต้องการเกิดความเปลี่ยนแปลงและให้คนพูดถึงหลังจากการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง ฉันเองก็เคยมีรูปร่างที่ผอมแห้งมาก่อน ฉันรู้ดีว่ามันเป็นเช่นไร ฉันเห็นตัวอย่างของคนที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้ และเมื่อก่อนเขาคนนั้นเคยมีรูปร่างอย่างไรฉันรู้ดี จากนั้นฉันจึงตัดสินใจว่า ฉันจะเป็นแบบนั้นบ้าง

 

ฉันไม่ได้คิดว่าฉันเป็นบุคคลที่มีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ แต่ฉันเพียงต้องการเข้ามาช่วยคนที่มีรูปร่างผอมแห้งทั้งหลายให้ทำอย่างที่ฉันเคยทำมาก่อน คุณควรเตรียมพร้อมกับก้าวแรกของการเปลี่ยนจากรูปร่างที่ผอมแห้งของคุณให้กลายเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นมาได้จากฟิตเนสที่คุณเข้า

 

ขั้นตอนของการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่โตขึ้นมา

 

ขั้นตอนที่ 1 เอาชนะความวิตกกังวลของรูปร่างที่ผอม

คุณกลัวที่จะท้าทายกับตัวเอง เพราะสิ่งที่คุณกลัวนั้นก็คือ น้ำหนักตัวที่คุณมีอยู่ สุภาษิตโบราณที่เป็นจริงและใช้ที่นี่ได้ นั้นก็คือ คุณจำเป็นต้องมีการเริ่มต้น ขจัดความวิตกกังวลนี้ และผ่านมันไปให้ได้ มันอาจจะยากนิดหน่อย แต่ไม่ช้าก็เร็ว คุณจะสามารถขจัดความกังวลนี้ออกไปได้อย่างแน่นอน และจากนั้นคุณก็จะเริ่มประความสำเร็จ

 

ขั้นตอนที่ 2 ท้าทายกับตัวเองในการออกกำลังกายทุกครั้ง

 

แม้ว่าน้ำหนักที่คุณใช้ในการวอร์มร่างกายของคุณจะแตกต่างไปจากคนอื่นๆก็ตาม คุณไม่ต้องสนใจอะไรเพียงแค่ใส่ใจในการออกกำลังกายของคุณในแต่ละครั้งเท่านั้นก็พอ ฉันรู้ดีว่าคุณรู้สึกอย่างไร เพราะตอนที่ฉันเริ่มออกกำลังกายแบบ ยกน้ำหนัก ฉันใช้น้ำหนัก 95 ปอนด์ ในขณะที่เจ้ากล้ามโตใช้น้ำหนัก 135 ปอนด์ นั้นคือแรงบันดาลใจแรกของฉัน

 

เป้าหมายหลักอย่างแรกของฉันก็คือ ฉันต้องยกน้ำหนักขนาด 135 ปอนด์ให้ได้ หลังจากที่ฉันทำได้ แรงบันดาลใจของฉันก็เพิ่มขึ้นเป็นสิบเท่าเลยทีเดียว ลองตั้งเป้าหมายแบบนี้ดู หลังจากนั้นก็บอกกับตัวว่าฉันจะต้องทำให้ได้ คุณจะมีความรู้สึกดีๆแบบบอกไม่ถูกหากคุณสามารถบรรลุเป้าหมายแรกที่วางไว้ได้

 

ขั้นตอนที่ 3 รับประทานอาหารในปริมาณมากได้ แต่ต้องเป็นอาหารที่มีคุณค่าเท่านั้น

จริงๆแล้วมันเป็นขั้นตอนง่ายๆ คุณสามารถรับประทานอาหารได้ในปริมาณมากตามความต้องการ แต่นั้นไม่ได้หมายความว่า คุณจะกินอะไรก็ได้ คุณไม่ต้องการมีรูปร่างใหญ่และอ้วนใช่ไหม

 

ไข่ขาว, เวย์โปรเตีน (whey protein), เนื้อไก่ ,ปลาทูน่า, ผัก เนื้อไก่งวง ฉันบอกได้เยอะกว่านี้ แต่ฉันรู้ว่า คุณคงรู้แล้วล่ะว่าจะต้องเลือกรับประทานอะไรบ้าง ฉันขอแนะนำให้รับประทานโปรตีน 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1ปอนด์, คาร์โบไฮเดรต 2.5 กรัม ต่อ ต่อน้ำหนักตัว 1ปอนด์ และไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ( ไขมันจากปลา และ เมล็ดแฟลกซ์ )

 

ขั้นตอนที่ 4 ดื่มน้ำเยอะๆ

ต้องสร้างนิสัยในการรักการดื่มน้ำ เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อในร่างกายของเรามีน้ำเป็นองค์ประกอบถึง 70 เปอร์เซ็นต์ คุณไม่คิดหรือว่าหากคุณต้องการมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้นคุณต้องดื่มน้ำเพิ่มขึ้น ให้ดื่มน้ำในปริมาณ หนึ่ง แกลลอนต่อวัน


 

ขั้นตอนที่ 5 มุ่งมั่นอยู่กับสิ่งที่ทำ

อย่าให้ความรู้สึกต่างๆรอบตัวมารบกวนจิตใจ หากมีคนกล่าวสวัสดีกับคุณก็พยักหน้าตอบ แล้วกลับไปออกกำลังกายต่อ บางทีลักษณะท่าทางของคนที่มีรูปร่างกล้ามเนื้อใหญ่ๆอาจแลดูน่าเกรงขาม แต่ความจริงแล้วก็คือ คุณกับเขากำลังมีเป้าหมายเดียวกัน เขาประสบความสำเร็จในการสร้างกล้ามเนื้อเพาะกายได้และคุณก็จะเป็นอย่างนั้นได้เช่นกัน

 

ขั้นตอนที่ 6 มุ่งเน้นกับการยกน้ำหนัก

แน่นอนคุณต้องมุ่งเน้นกับการยกน้ำหนักพื้นฐานแบบต่างๆ แต่ก็มีการยกน้ำหนักบางประเภทที่มีความจำเป็นต่อผู้ที่มีรูปร่างผอม เช่นการออกกำลังกายดังต่อไปนี้ การยกน้ำหนักโดยเน้นบริเวณหน้าอก (Bench presses) , สควอช (squats) เดดลิฟท์ (deadlifts) โร (rows) พูลอัพ (pull ups) และ ดลิบ (dips) ซึ่ง เป็นการออกกำลังกายที่คุณควรทำเป็นประจำ

ขั้นตอนที่ 7 เข้าร่วมกลุ่มสร้างบัญชีกับ BodySpace

ทุกอย่างฟรี ยังมีกลุ่มคนจำนวนไม่น้อย ไม่ว่าจะเป็นผู้ที่ผอมแห้งแรงน้อยอย่างคุณ หรือ ผู้ที่ร่างกายที่กำย่ำพวกเขายินดีจะให้คำแนะนำและต้อนรับคุณเข้าสู่คลับของการเพาะกายสร้างกล้ามเนื้อ กลุ่มผู้ใช้ BodySpace จะเป็นกลุ่มคนที่สร้างแรงบันดาลใจให้กับคุณ เพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายที่วางไว้ และพวกเขาจะยินดีกับคุณเมื่อเห็นความสำเร็จก้าวแรกของคุณ

 

อะไรคือสิ่งที่ไม่ควรทำ

 

มีสิ่งที่ควรทำ แน่นอนนอนที่สุดจะต้องมีสิ่งที่คุณไม่ควรทำ เพื่อความสำเร็จในการสร้างกล้ามเนื้อเพาะกาย การที่ปฎิบัติตามวิธีที่ผิดๆไม่เพียงแต่การทำให้การสร้างกล้ามเนื้อของคุณไม่เกิดผลแต่ยังส่งผลกระทบถึงรูปร่างทีมีขนาดเล็กลงและความแข็งแรงของร่างกายคุณอีกด้วย

 

อะไรก็ตามที่คุณกำลังปฎิบัติอยู่ให้หลีกเลี่ยงข้อปฏิบัติผิดๆดังต่อไปนี้

 

1.อย่าทำตามโปรแกรมที่นักเพาะกายมืออาชีพใช้อยู่

คุณไม่ใช่นักเพาะกายมืออาชีพ พวกเขาต้องฝึกเพื่อการแข็งขัน หากคุณปฎิบัติตามจะเป็นการทำร้ายร่างกายของคุณเอง และมันไม่เกิดเกิดประโยชน์ใดๆต่อคุณเลย

 

และจริงๆแล้วนักเพาะกายเขามีวิธีการฝึกที่แตกต่างออกไปในแต่ละวัน พวกเขาเปลี่ยนวิธีการฝึกอยู่ตลอดเวลา ซึ่งจะมีโปรแกรมการฝึกที่แตกต่างกันออกไป สำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ฝึกในระดับปานกลาง รวมไปถึง ระดับมืออาชีพ ลองหาโปรแกรมที่เหมาะกับคุณแล้วเปลี่ยนทุกๆ หก หรือ แปดสัปดาห์ดู

 

2. อย่ารับประทานอาหารเสริมเพียงอย่างเดียว

อาหารเสริมเป็นสิ่งที่ดี อย่าเข้าใจผิด แต่ชื่อของมันก็บอกอยู่แล้วว่ามันคืออาหารเสริม หากคุณไม่มีการออกกำลังกายอย่างจริงจัง คุณจะเสียทั้งเวลาและเงินของคุณ อย่างแรกเลยคือต้องออกกำลังกาย ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง จากนั้นให้เลือกซื้ออาหารเสริมอย่างฉาญฉลาด ให้เลือกรับประทาน มัลติวิตามิน, เวย์โปรตีน (whey protein), คีเอทีน (creatine) และ กลูตามีน (glutamine) เพราะอาหารเสริมเหล่านี้เป็นอาหารเสริมที่เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเพาะกาย

 

3.ไม่หยาบคายในขณะที่เข้าฟิตเนส

พยายามปฏิบัติตัวให้ดีในระหว่างการออกกำลังกายที่ฟิตเนส อุปกรณ์ไหนที่คุณต้องการอยากใช้ หากคนอื่นใช้อยู่ก็ให้ถามต่อจากเข้าดีๆ อุปกรณ์ไหนที่คุณใช้เสร็จแล้ว ให้รู้จักแบ่งปันคนอื่นใช้ด้วย ไม่ร้องตะโกน สบถด่าทุกครั้งเมื่อคุณยกน้ำหนักขึ้นมา ด้วยเหตุผลเพียงแค่ให้คนอื่นมาสนใจในสิ่งที่คุณทำอยู่

 

4. อย่าท้อแท้กับความล้มเหลว

อย่าท้อแท้กับความล้มเหลว ให้คิดว่าการออกกำลังกายที่หนักหน่วงอยู่สม่ำเสมอจะเป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อในเวลาต่อๆไปและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ หากคุณไม่สามารถทำ reps ได้ตามจำนวนที่ต้องการไม่เป็นไร การสร้างกล้ามเนื้อต่างหากคือเป้าหมายของคุณ ให้คุณพยายามในครั้งต่อๆไปก็พอ ในเวลาที่คุณบรรลุเป้าหมายที่วางไว้คุณจะรู้ว่าคุณได้ปฎิบัติตามขั้นตอนที่ถูกต้องแล้ว

 

5.อย่าหยุด

การที่หยุด แล้วมาเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง เป็นการทีเสียเวลาอย่างเปล่าประโยชน์ อีกทั้งยังทำให้คุณบรรลุเป้าหมายที่วางไว้ได้ช้าลง มันเป็นการเดินทางที่แสนไกลก็ว่าได้ มันจะกลายมาเป็นความเครียด และบางครั้งมันอาจทำให้คุณรู้สึกว่าไม่อยากทำอีกต่อไปแล้ว อย่าคิดแบบนั้นเด็ดขาด นักเพาะกายทุกคนมีเป้าหมายเดียวกันก็คือ เขายินดีที่จะปฎิบัติตามเส้นทางสู่ความสำเร็จของพวกเขา พวกเขาไม่เคยหยุด คุณก็ต้องทำได้เช่นเดียวกัน

 

สรุป

ฉันรู้ว่าขั้นตอนการปฎิบัติของฉันนั้นคือเริ่มต้นจากคนที่มีรูปร่างที่ผอมเปลี่ยนเป็นคนที่มีคนมองให้ความสนใจ ขั้นตอนที่ฉันปฏิบัติมีคุณค่าทั้งนั้น หากคุณมีการพัฒนาการออกกำลังกายของคุณอยู่เสมอ และมีจินตนาการถึงรูปร่างที่คุณต้องการจะทำให้การเข้าฟิตเนสของคุณเป็นสิ่งที่ไม่ยากอีกต่อไป ฉันหวังว่าคุณคงมีความสุขกับมัน ในเวลาที่คุณประสบความสำเร็จตามเป้าหมายที่วางไว้ คุณจะรู้สึกว่ามันมีคุณค่ายิ่งนัก ลองทำตามขั้นตอนดังที่กล่าวมาข้างต้นดู มันจะสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่วางไว้ได้ดั่งที่มันเคยช่วยฉันมาก่อน

 

 

 

 

Vitamins and Supplement Articles

Bodybuilding.com Supplement Company Of The Month: Inner Armour

You always know what you get with Inner Armour. Every ingredient on its products' labels is tested for purity, performance, and banned substances...

Your Expert Guide To L-Carnitine

Part fat-burner and part performance supplement, L-carnitine has a long history and plenty of fans. Look at the science and decide if it's right for you!

Jim Stoppani's Expert Guide To Betaine

There's a new pre-workout star on the rise. Get behind the label of your favorite supplements and see what this promising ingredient can do for you!

10 Best Tasting Chocolate Protein Powders

Calling all chocolate lovers, the Bodybuilding.com community has spoken! Read about the 10 most delicious chocolate protein powders right here.

Fitness 360: Jim Stoppani, PhD, Supplementation Program

Supplements are designed to give you a health boost and a performance edge, and Jim Stoppani, PhD, uses them for both...